Siekdami užtikrinti geriausią Jūsų naršymo patirtį, šioje svetainėje naudojame slapukus (angl. cookies). Paspaudę mygtuką „Sutinku“ arba naršydami toliau patvirtinsite savo sutikimą. Bet kada galėsite atšaukti savo sutikimą pakeisdami interneto naršyklės nustatymus ir ištrindami įrašytus slapukus. Jei pageidaujate, galite kontroliuoti ir/arba ištrinti slapukus. Išsamesnė informacija čia https://www.aboutcookies.org/ Jei ištrinsite slapukus, jums gali reikėti rankiniu būdu pakeisti kai kurias parinktis kaskart, kai lankysitės interneto svetainėje, o kai kurios paslaugos ir funkcijos gali neveikti.

Kultūra ir žmonėsGamta ir augintiniaiŠeima ir sveikataMokslas ir ITSportasŠvietimasTrasaĮdomybėsRinkimų maratonas
ŠEIMA IR SVEIKATA

Kaip neprarasti raumenų jėgos senstant 

2018 rugsėjo 16 d. 16:00
Jėgos pratimai ne tik sustiprina raumenis, bet ir padidina kaulų tankį.
Jėgos pratimai ne tik sustiprina raumenis, bet ir padidina kaulų tankį.
hypervibe.com nuotrauka

Dėl sarkopenijos, skeleto raumenų masės ir jėgos mažėjimo, vyresnio amžiaus žmonės praranda ir dalį savo nepriklausomybės. Jie nebėra tokie stiprūs kaip anksčiau, nebesugeba atlikti paprasčiausių kasdienių darbų.

Kaip rašo „The New York Times“, daug žmonių, įžengusių į šeštą dešimtį, patiria sarkopeniją – skeleto raumenų mažėjimą dėl amžiaus. Pasak Niujorko universiteto profesorės Marilyn Moffat, šis procesas prasideda jau nuo 40 metų. Jei nesiimama jokių priemonių, darosi vis blogiau. Iki 70 metų prarandama pusė raumenų masės. Raumenis pakeičia riebalai ir skaiduliniai audiniai.

Išvengiamas neišvengiamas nuosmukis

„Sarkopenija raumenims – kaip osteoporozė kaulams“, – žurnale „Family Practice“ rašė geriatras dr. Johnas E. Morley iš Sent Luiso universiteto Medicinos mokyklos. Jis atkreipė dėmesį, kad iki 13 proc. žmonių, įkopusių į septintą dešimtį, ir pusė vyresnių kaip 80 metų serga sarkopenija.

Kaip sakė geriatras dr. Jeremy D. Walstonas iš Jonathano Hopkinso universiteto Medicinos mokyklos, sarkopenija yra viena svarbiausių priežasčių, kodėl vyresnio amžiaus žmonės praranda savarankiškumą. Vis dėlto nedaug praktikuojančių gydytojų įspėja savo vyresnius pacientus dėl šios būklės ir pataria, kaip sulėtinti ar pakeisti tai, kas kitu atveju yra neišvengiamas nuosmukis, galintis rimtai pakenkti jų fizinei ir emocinei gerovei bei gebėjimui atlikti kasdienio gyvenimo užduotis. Sarkopenija taip pat yra susijusi su daugeliu lėtinių ligų, mažėjančiu atsparumu insulinui, nuovargiu, griuvimu ir, deja, mirtimi.

Mažėjantis fizinis aktyvumas, būdingas vyresnio amžiaus žmonėms, – tai ne vienintelė priežastis, dėl kurios atsiranda sarkofenija. Prisideda ir tokie veiksniai kaip hormoniniai pokyčiai, lėtinės ligos, viso kūno uždegimas ir prasta mityba.

Pajėgė net devyniasdešimtmečiai

Tačiau – ir tai yra labai svarbus „tačiau“ – kad ir koks senas ar prastos formos esate, galite susigrąžinti nemažai prarastosios jėgos. Dr. M. Moffat pažymėjo, kad moksliniai tyrimai, patvirtinantys net į dešimtą dešimtį įkopusių slaugos namų gyventojų gebėjimą kompensuoti sarkopenijos padarytus nuostolius, medicininėje literatūroje paskelbti jau prieš 30 metų, tad seniai laikas atsižvelgti į juos.

1988 metais Walteris R. Frontera ir jo kolegos iš Tuftso universiteto parodė, kad 12 anksčiau sėdimą darbą dirbusių vyrų nuo 60 iki 72 metų reikšmingai padidino kojų stiprumą ir raumenų masę per 12 savaičių trukmės programą. Treniruotės vyko tris kartus per savaitę.

GOOGLE rekomenduojaStraipsnio tęsinys – žemiau

Po dvejų metų žurnale JAMA dr. Maria A. Fiatarone ir kolegos Tuftso tyrimų centro pranešė, kad aštuonias savaites trukusios „intensyvios pasipriešinimo treniruotės“ gerokai padidino devynių silpnų slaugos namuose gyvenančių 90 metų ir vyresnių žmonių fizinius gebėjimus. Raumenų stiprumas padidėjo vidutiniškai 174 proc., šlaunies raumenų masė – 9 proc., o ėjimo greitis – 48 procentais.

Pageidaujami rezultatai be traumų

Taigi nėra ko laukti. Jei šiuo metu jūsų gyvenimo būdas labiau sėdimas, arba sergate rimtomis lėtinėmis ligomis, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Tada kuo greičiau pradėkite jėgos treniruočių programą, geriausia – gavę keletą pamokų iš fizioterapeuto ar sertifikuoto trenerio.

Teisinga technika yra labai svarbi norint pasiekti pageidaujamų rezultatų be traumų. Būtina pradėti nuo tinkamo lygio. Nesvarbu, ar naudojate laisvus svorius, treniruoklius ar elastines pasipriešinimo juostas.

Daug žmonių, įžengusių į šeštą dešimtį, patiria sarkopeniją – skeleto raumenų mažėjimą dėl amžiaus. Jei nesiimama jokių priemonių, darosi vis blogiau. Iki 70 metų prarandama pusė raumenų masės.

Dr. M. Moffat siūlo tokias gaires: „Pradėkite nuo dviejų kartų. Pratimus atlikite lėtai. Sustokite ir paklauskite savęs, ar tai yra gana lengva, sunkoka ar sunku. Jei atsakote „gana lengva“, šiek tiek padidinkite svorį, pakartokite pratimą dar du kartus ir vėl to paties savęs paklauskite. Jei atsakysite „sunku“, truputį sumažinkite svorį ir vėl atlikite pratimą du kartus, tada vėl savęs klauskite to paties. Jei jūsų atsakymas bus „sunkoka“, vadinasi, esate pasirinkę tinkamą svorį ar tinkamai nustatę treniruoklį, kad būtų saugu ir efektyvu stiprinti raumenis. Taip treniruodamiesi po aštuonių ar 12 kartų turėtumėte pajausti nuovargį.“

Žinoma, treniruojantis pasirinktas svoris darysis vis lengvesnis, todėl reikėtų pamažu jį didinti arba atlikti pratimus daugiau kartų, kol pajusite nuovargį. Jėgos pratimai ne tik sustiprins jus, bet ir padidins kaulų tankį.

Reguliariai bėgioti, vaikščioti, žaisti tenisą ar važiuoti dviračiu nepakanka, norint išvengti progresuojančio raumenų masės ir stiprumo praradimo, net ir tų raumenų, kuriuos naudojate, taip pat tų, kurie nepakankamai apkrauti dėl įprastos veiklos. Tik stiprindami visus skeleto raumenis, ne tik apleistuosius, galite išvengti ligoninės priimamojo ar slaugos namų nugriuvę.

Kartu su baltymais

Dr. M. Morley, be kita ko, nurodė, kad raumenų masei didinti ir išlaikyti taip pat reikalingos tinkamos maistinės medžiagos, ypač baltymai, pagrindinė sveiko raumenų audinio sudedamoji dalis.

Baltymų poreikis yra pagrįstas asmens idealiu kūno svoriu. Todėl jei turite antsvorį ar mažesnį svorį, atimkite arba pridėkite kilogramus, kad nustatytumėte, kiek baltymų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną. Dr. M. Morley teigimu, vyresnio amžiaus žmonėms, prasčiau pasisavinantiems baltymus, raumenų masei padidinti reikėtų mažiausiai vieno gramo baltymų vienam idealaus kūno svorio kilogramui – gerokai mažiau, nei vyresni žmonės paprastai suvartoja.

Taigi pagyvenęs žmogus, daugiausia laiko praleidžiantis sėdėdamas ir sveriantis apie 70 kilogramų, turėtų suvartoti maždaug 70 gramų baltymų kasdien. Kad būtų aiškiau, paverskime tai maistu. Du šaukštai žemės riešutų sviesto turi aštuonis gramus baltymų; puodelis neriebaus pieno – 8,8 gramo; du vidutiniai kiaušiniai – 11,4 gramo; vištienos sumuštinis – 12,2 gramo; pusė puodelio varškės – 15 gramų; 85 gramai plekšnės – 25,5 gramo. Jei pirmenybę teikiate kalakutienai, 85 gramai jos turi 26,8 gramo baltymų.

„Baltymai veikia sinergiškai su pratimais didindami raumenų masę, – rašo dr. M. Morley. – Ir veiksmingiausias yra tas baltymų turintis maistas, kuris natūraliai turtingas leucino aminorūgščių: pienas, sūris, jautiena, tunai, vištiena, žemės riešutai, sojų pupelės ir kiaušiniai.

Ar sergate sarkopenija?

Norėdami padėti gydytojams nustatyti, ar pacientų raumenys nyksta, dr. J. E. Morley ir Theodore'as K. Malmstromas sukūrė paprastą klausimyną, kurį kiekvienas gali naudoti. Pavyzdžiui, klausiama, ar sunku pakelti ir nešti penkis kilogramus, pereiti per kambarį, persėsti nuo kėdės ant lovos arba palypėti 10 laiptelių. Taip pat klausiama, ar dažnai griūta praėjusiais metais. Kuo sudėtingesnės jums buvo šios užduotys ir kuo dažniau griuvote, tuo labiau tikėtina, kad sergate sarkopenija.

DALINTIS
ŽYMĖS
_
Rubrikos: Informacija:
EkonomikaGamta ir augintiniaiGimtasis kraštasGynybaKontaktai
ĮdomybėsIstorijaKomentaraiKonkursaiReklama
Kultūra ir žmonėsLietuvaMokslas ir ITPasaulisReklaminiai priedai
Rinkimų maratonasSportasŠeima ir sveikataŠvietimasPrenumerata
Trasa#AUGULIETUVOJE#LEGENDOS#SIGNATARŲDNRPrivatumo politika
#ŠIMTMEČIOINOVACIJOSKarjera
Visos teisės saugomos © 2013-2018 UAB "Lietuvos žinios"