Svorių kilnojimas – ir vyresniame amžiuje
Tai, kad vy­res­nio am­žiaus su­lau­ku­siam žmo­gui rei­kė­tų veng­ti in­ten­sy­ves­nio fi­zi­nio ak­ty­vu­mo, vis dar te­bė­ra kul­tū­riš­kai su­for­muo­tas klai­din­gas įsi­ti­ki­ni­mas, pa­brė­žia Lie­tu­vos spor­to uni­ver­si­te­to pro­fe­so­rius Al­ber­tas Skur­vy­das. Jis pri­me­na, kad pa­kan­ka­ma fi­zi­nė veik­la – vie­nas ker­ti­nių svei­ko se­nė­ji­mo kom­po­nen­tų.

Mažina lėtinių ligų riziką

Siekiant, kad vyresnio amžiaus žmonės gyventų kokybiškiau, mažiau sirgtų, profesorius Albertas Skurvydas atkreipia dėmesį į keletą esminių dalykų: „Trys pagrindiniai šiandien mokslo įrodyti sveiko senėjimo „banginiai“ – fizinis, kognityvinis aktyvumas (tai – mąstymas, istorijų pasakojimas, bendravimas) ir sveika dieta, kurioje svarbiausias yra kalorijų apribojimas.“

Pašnekovas pabrėžė, kad fizinis aktyvumas padeda užkirsti kelią lėtinėms ligos, o jei jomis jau sergama, – pagerinti žmogaus būseną. „Tai gali padėti sumažinti net 26 ligų – pradedant diabetu, baigiant nutukimu, metaboliniu sindromu, sarkopenijomis – riziką, – kalbėjo A.Skurvydas. – Yra daugybė mokslinių įrodymų, kad fizinis aktyvumas, ypač jėgos fiziniai pratimai keliant nemažus svorius ir anaerobiniai pratimai, pavyzdžiui, spėrūs pasivaikščiojimai, itin naudingas senyvo amžiaus žmonių sveikatai. Naudą pajaučia visas organizmas – pradedant nuo širdies ir kraujagyslių sistemos, baigiant – raumenimis, nervais ir galvos smegenimis.“

Vien pasivaikščiojimo neužteks

Profesorius pastebėjo, jog vyresnio amžiaus žmonės kiekvieną dieną nebenaudoja maždaug pusės savo raumenyno – didžiausio žmogaus organo. „Žmogus nebenaudoja vadinamųjų greitų raumenų skaidulų, kurios yra įjungiamos į darbą, kai reikia pabėgėti ar pakelti didesnį svorį. Tuose nebedirbančiuose raumenyse pradeda kauptis riebalai, prasideda sisteminiai uždegimai, kurie greitina senėjimo procesą.

Norint apsisaugoti nuo sisteminio uždegimo reikia atlikti intensyvesnius pratimus ir negalvoti, kad senyvo amžiaus žmonėms netinka tokio pobūdžio veikla kaip svorių kilnojimas. Sveikas fizinis judėjimas susijęs su intensyvesne veikla. Tad lėtai pasivaikščioti neužtenka.

Šalia aeorobinių pratimų – pasivaikščiojimų, važinėjimo dviračiu, paplaukiojimo –svarbūs intensyvūs arba vadinamieji sprintiniai pratimai, pavyzdžiui, greitas palipimas laiptais į penktą ar trečią aukštą kokius tris kartus. Ir tą padaryti reikėtų pakankamai greitai, net bėgomis“, – aiškino A.Skurvydas.

Optimaliausia trukmė

Koks fizinis krūvis jau būtų pakankamas? Anot profesoriaus, tai, be abejo, individualu, bet vidutiniškai vyresniems nei 60 metų amžiaus žmonėms rekomenduojamas ne mažiau kaip valandos trukmės fizinis aktyvumas: pasivaikščiojimas vidutiniu tempu ar kitas anaerobinis užsiėmimas 5 kartus per savaitę.

„Toliau ne daugiau kaip du tris kartus per savaitę reiktų atlikti 10–15 minučių trukmės sprinto arba jėgos pratimus, skirtus stambiausioms raumenų grupėms – kojoms, rankoms, pilvo presui, nugarai. Taip pat dar reikėtų pridėti tempimo pratimus. Jiems kasdien skirti ne mažiau kaip penkias minutes – tiesiog prasitampyti, pasirąžyti“, – vardijo pašnekovas.

Profesorius aiškino, kad raumens susitraukimo metu išmetama apie 600 hormonų, natūralių vaistų, kurie pasklinda po milijardus viso organizmo ląstelių ir stiprina jas, neleidžia joms senti. „Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad tokios sprintinės treniruotės raumeninių skaidulų mitochondrijas „atjaunino“ apie 20–30 metų“, – sakė A.Skurvydas.

Niekada nevėlu

Specialistas pabrėžė, kad pradėti aktyviau judėti amžiaus ribų nėra. „Yra kultūriškai susiformavusi klaidinga nuomonė, kad sportas senyvo amžiaus žmogui netinka. Jis reikalingas visiems ir niekada nevėlu pradėti. Labai klysta manantys, kad gali gyvenimą pailginti vartodami vaistus, – pastebėjo jis. – Vis dėlto ledai šiuo klausimu pasaulyje dar nėra pramušti: pavyzdžiui, tik penki procentai amerikiečių yra normaliai fiziškai aktyvūs, Lietuvoje, neabejoju, tokių yra ne daugiau kaip dešimt procentų. Tačiau situacija po truputį gerėja, ypač aktyvi bendruomenė – trečiojo amžiaus universitetai.“

Be to, pašnekovas atkreipė dėmesį, kad minėtosios rekomendacijos – bendro pobūdžio, kiekvienu individuliu atveju dėl treniruočių intensyvumo reikėtų pasitarti su šeimos gydytoju.

Verta žinoti

21 metus trukęs eksperimentas JAV, Kalifornijoje, parodė, kad žmonės, kurie tris kartus per savaitę bėgiojo po 60 min., atitolino savo senėjimo procesus apie 16,6 metų. Tyrimuose dalyvavo 538 tiriamieji. Jie buvo stebimi 21 metus. Kitas tyrimas parodė, kad po 12 savaičių HIT (jėgos) treniruočių senyvo amžiaus žmonių raumenų mitochondrijų skaičius buvo kaip jaunų.