Raugintos daržovės – pasirinkimas lieknėjantiems ir ne tik
Dar­žo­vių rau­gi­ni­mas Lie­tu­vo­je šiuo me­tu iš­gy­ve­na at­gi­mi­mą. Ir ne vel­tui, mat vie­nas nau­din­giau­sių bū­dų iš­sau­go­ti dar­žo­ves ir ne­tgi jas „pa­ge­rin­ti“ – rau­gi­ni­mas. To­kios jos leng­viau virš­ki­na­mos, jo­se pa­dau­gė­ja an­tiok­si­dan­tų, vi­ta­mi­nų, ir, kas itin svar­bu šal­tuo­ju me­tų lai­ku, – ge­rų­jų bak­te­ri­jų.

VUL Santakos klinikų gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė sako, kad maisto produktų rauginimo procesas – jau nuo seno naudojamas maisto išsaugojimo (paruošimo) būdas. „Raugintose, fermentuotose daržovėse gausu skaidulų ir vitaminų. O nuostabiausia yra tai, kad šios daržovės yra nekaloringos, tačiau suteikia sotumo pojūtį. Kodėl taip vyksta? Rauginimo proceso metu susidaro daug žmogui naudingų medžiagų – būtent jomis minta gerosios žarnyno bakterijos. Štai todėl raugintos daržovės yra laikomos puikiu prebiotikų šaltiniu“, – tvirtina gydytoja dietologė.

Anot D.Vaitkevičiūtės, natūralūs prebiotikai gerina žarnyno veiklą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ar viduriavimo, taip pat stiprina imunitetą, palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvavimą.

Geresni už žalius, neapdorotus?

Atsakydama į natūraliai kylantį klausimą, negi raugintos daržovės vertingesnės už šviežias, gydytoja dietologė visų pirma pastebi, kad raugintos daržovės pasižymi išskirtinėmis skoninėmis savybėmis. „Jas galima drąsiai gardinti prieskoniais, todėl rūgdamos įgauna netikėtų skoninių atspalvių. O tai ir yra smagiausia, mat niekuomet negalime būti tikri, ką ragausime! Be to, raugintos daržovės pasižymi ir „ilgaamžiškumu“, todėl vasaros ir rudens gėrybėmis galime džiaugtis visą žiemą ir net pavasarį. Tačiau jei kalbėtume apie naudą, tiek žaliose, tiek raugintose daržovėse gausu vitaminų, mineralų, skaidulų. Raugintų daržovių didysis skirtumas nuo žalių – fermentacijos proceso metu susidarę prebiotikai“, – sako pašnekovė ir priduria, kad visų svarbiausia, jog kiekvieno mūsų mitybos racione pakaktų abiejų rūšių daržovių: ir šviežių, ir raugintų.

Kada raugintas daržoves riboti?

Į klausimą, su kokiais maisto produktais geriausiai dera raugintos daržovės, D.Vaitkevičiūtė atsako, kad nėra vienos konkrečios taisyklės, tinkančios visiems. „Tai priklauso nuo paruošimo būdo, kiekvieno individualių poreikių ir esančių negalavimų. Sakykime, raugintų daržovių kiekį racione reiktų apriboti, jeigu turite skrandžio opas, ūmioje stadijoje po žarnyno operacijų, sergantiesiems kasos uždegimu. Ne paslaptis, kad kai kuriems žmonėms raugintos daržovės gali sukelti nemalonius simptomus: pilvo pūtimą, raižymą. Kodėl taip yra? Nes jose gausu vadinamųjų FODMAP medžiagų (angliavandenių fermentavimo produktų)“, – pažymi gydytoja.

Ypač tinka norintiems sulieknėti

„Naujausiuose tyrimuose dar kartą patvirtinama raugintų daržovių nauda – tiek siekiantiems sulieknėti, tiek sergantiems cukriniu diabetu. Šios daržovės pasižymi žemu glikemijos indeksu ir netgi turi savybę mažinti didelį gliukozės kiekį kraujyje. Mokslininkai įrodė, kad raugintos daržovės bei rauginti produktai, įtraukti į kūno masę mažinančių žmonių racioną, labai pagerina rezultatus“, – sako pašnekovė.

Ką galima rauginti?

Rauginti tinkamos daržovės, kurios savyje turi cukraus. Būkite išradingi – rauginti galima ne tik kopūstus (baltagūžius, mėlynuosius, kiniškus ir kt.) ir agurkus, bet ir burokėlius, ropes, morkas, kaliaropes, salierus, šparagines pupeles, žirnelius, paprikas, moliūgus, rabarbarus, ridikus.

Pagardai rauginimui

Rauginti daržoves galima ir be papildomų priedų, tačiau norėdami išgauti įdomesnių poskonių, išbandykite česnakus, krapų šakeles, įvairių rūšių pipirus, kmynus, krienus, net medų. Egzotišką rytietišką skonį išgausite eksperimentuodami su imbieru, česnako ar svogūnų laiškais, aitriaisiais pipirais. Tiks ir medžių ar vaiskrūmių lapai (juodųjų serbentų, vyšnių ir kt.), kurie apsaugos produktus nuo pelijimo.

Svarbu

Retas miestietis turi pakankamai vėsų rūsį, garažą ar kitą patalpą, tinkamą produktus laikyti ilgai. Jeigu gyvenate bute, rekomenduojame gaminti greitam vartojimui skirtas daržoves, t. y. dėti jas į nedidelį stiklainį, leisti visiškai išrūgti kambario temperatūroje, ir perkelti į šaldytuvą. Jame laikomos raugintos daržovės bus tinkamos vartoti kelis mėnesius.

Receptai

Špinatų, pupelių salotos su raugintais pomidorais

Reikės:

300 g raugintų raudonų pomidorų,

10 g šviežių špinatų lapų,

100 g baltų virtų pupelių,

50 g konservuotų žirnelių,

500 g agurkų,

kelių šakelių krapų, petražolių, svogūnų laiškų,

2 v. š. alyvuogių aliejaus,

pagal skonį juodųjų pipirų, druskos, muskato, baziliko prieskonių.

Špinatus smulkiai suplėšykite, agurką sutarkuokite stambia tarka, petražoles, krapus ir svogūnų laiškus susmulkinkite. Pomidorus supjaustykite į keturias dalis išilgai. Virtas pupeles ir konservuotus žirnelius suberkite į dubenį. Pabarstykite prieskoniais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Viską gerai permaišykite. Skanaus!

Citrusų ir raugintų burokėlių salotos

Reikės:

2 saujos gražgarsčių,

2 raugintų burokėlių,

1 gūžės salotų,

1 apelsino,

saujelės graikinių riešutų,

2 v. š. alyvuogių aliejaus,

po žiupsnelį druskos ir pipirų.

Nuplautas, nusausintas salotas suplėšykite, gražgarstes kruopščiai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Raugintus burokėlius supjaustykite maždaug pusės centimetro storio griežinėliais, išdėliokite nepridegančioje kepimo skardoje, apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Apelsinus nulupkite, suskirstykite skiltelėmis, minkštimą pasmulkinkite. Smulkintus riešutus paskrudinkite sausoje keptuvėje.

Į dubenį suberkite salotas ir gražgarstes, išmaišykite. Ant viršaus sudėkite raugintus burokėlius, apelsinų gabalėlius. Viršų apibarstykite skrudintais riešutais. Pagal skonį įberkite druskos, maltų juodųjų pipirų, išmaišykite. Skanaus!

Ryžių ir raugintų agurkų salotos

Reikės:

250 g ryžių (biriai virtų),

2 vnt. raugintų agurkų,

1 skardinės konservuotų kukurūzų,

2 svogūnų,

1 virtos morkos,

4 v. š. aliejaus,

saujelės svogūnų laiškų ir krapų,

salotų lapų – papuošimui.

Morką ir raugintus agurkus supjaustykite norimo dydžio kubeliais. Svogūnus, svogūnų laiškus ir krapus smulkiai sukapokite. Viską sudėkite ant atvėsintų ryžių. Apiberkite kukurūzais. Gerai išmaišykite ir užpilkite aliejumi. Skanaus!