Kaip sumažinti traumų tikimybę slidinėjant kalnuose
Sli­di­nė­ji­mas, kaip ir bė­gi­mas, plau­ki­mas ar irk­la­vi­mas, yra iš­tver­mės spor­to ša­ka, rei­ka­lau­jan­ti fi­zi­nių pa­stan­gų. Kal­nuo­se ypač svar­bus vi­so kū­no sta­bi­lu­mas ir mo­bi­lu­mas, tvir­ti lie­mens ir nu­ga­ros juo­sme­ni­nės da­lies rau­me­nys, ge­ras klu­bų bei čiur­nų pa­slan­ku­mas, stip­rios ko­jos ir, ži­no­ma, tin­ka­ma įran­ga. „Nes­var­bu, esa­te pra­de­dan­tis sli­di­nin­kas, va­žiuo­sian­tis į kal­nus pir­mą kar­tą, ar eks­per­tas, skro­džian­tis kal­nų šlai­tus jau ke­lis de­šimt­me­čius – ši at­min­ti­nė pa­vers jū­sų at­os­to­gas sau­ges­nė­mis“, – ne­abe­jo­ja spor­to ki­ne­zi­te­ra­peu­tas Pio­tras Dub­rovs­kis.

Dažniausiai pasitaikančios traumos

Kineziterapeuto teigimu, slidinėjant dažniausiai traumuojamas kelio sąnarys, pažeidžiami kryžminiai raiščiai. Taip pat dažnai patiriamos apatinės nugaros bei dubens traumos. Šiek tiek rečiau traumuojamos viršutinės galūnės – pečiai ir rankų pirštai. Galvos ir kaklo traumos sudaro apie 8 proc. visų pažeidimų.

„Vienas iš pagrindinių rizikos veiksnių yra neparuoštas kūnas – juosmeninės dalies ir pilvo raumenų sumažėjusi jėga, disbalansas, nepakankamas bendras fizinis parengtumas. Kita svari priežastis traumoms patirti – nuovargis“, – sako nacionaline ledo ritulio rinktine besirūpinantis P. Dubrovskis ir priduria, kad žmonės pamiršta savisaugos instinktą, be pertraukos slidinėja daugiau nei 3 valandas per dieną.

Ne paslaptis, kad prie saugumo prisideda ne tik trąsos pasirinkimas, slidinėjimo greitis, bet ir individualiai pritaikytas inventorius. „Blogai veikianti ar neteisingai sureguliuota įranga yra dažna sužeidimų priežastis. Netinkamai sumontuoti ar naudojami slidinėjimo prietaisai, gali sužeisti. Tuo tarpu prevencinė įranga – šalmai, akiniai, įtvarai, užkerta kelią pavojingoms ir net mirtinoms avarijoms“, – įspėja medikas.

Efektyvus pasiruošimas

Net jei į slidinėjimo kurortą vykstate nebe pirmus metus, turėtumėte atminti, kad ilgą laiką neslidinėjus, raumenys atpranta nuo fizinio krūvio, patiriamo leidžiantis kalnais slidėmis ar snieglente. Jei planuojate slidinėti visą savaitę, verta iš anksto pagalvoti apie atitinkamą fizinį pasirengimą. P. Dubrovskis pabrėžia, kad pasiruošimas turi prasidėti ne prieš pat kelionę į kalnus, o bent jau prieš keturias savaites: „Dažnai tam nėra laiko, teisinasi žmonės... O patyrę traumą gydymui sugaišta ir išleidžia dvigubai daugiau.“

Stovėjimas ant nestabilios platformos. Asmeninio archyvo nuotr.

Kalbėdamas apie kūno parengimą, specialistas ragina nepamiršti ir kasdienio apšilimo – prieš kylant į kalną padaryti bent keletą dinaminių pratimų, pratempti problemines vietas. „Pramankšta leis tvirčiau jaustis ir paruoš raumenyną tiek oro permainoms, tiek neįprastam krūviui“, – užtikrina jis ir priduria, kad anksčiau traumas patyrusiems slidininkams prevencija turėtų būti taikoma individualiai, pasitarus su kineziterapeutu ar gydytoju.

Net jeigu liko labai nedaug laiko iki jūsų išvykimo į kalnus, nepraleiskite progos išmokti elementariausių jėgos ir koordinacijos pratimų, kuriuos rekomenduoja su profesionalais dirbantis P. Dubrovskis:

Pritūpimai su svoriu rankose ir guma, kuri padės kontroliuoti kelio sąnarių taisyklingą padėtį ir papildomai stiprinti kojų raumenis. 4 serijos po 10 pritūpimų.

Stovėjimas ant nestabilios platformos, keičiant kojas ir koncentruojant dėmesį į čiurnas, kurios turi būti išlaikomos tolygioje padėtyje, nejudinamos. 4 serijos po 30 sekundžių kiekvienai kojai.

Nežymus pritūpimas abiem kojomis ant nestabilios platformos. Čiurnas ir kelio sąnarius suglausti. Nukreipti kelius į vieną, paskui į kitą puses. 3 serijos po 10 pritūpimų į kiekvieną pusę.

Balansas ant vienos kojos. Koja nežymiai sulenkta per kelio sąnarį. 3 serijos po 15–20 sekundžių kiekvienai kojai.

Stovėjimas ant vienos kojos ir lenkimasis į dešinę tiesia nugara. Sugrįžti į pradinę padėtį ir pasisukti į kairę, įsivaizduojant, kad pakeliate dėžę nuo grindų ir pastatote į viršų. 3 serijos po 10 pasilenkimų į kiekvieną pusę.

Atsistojimas į atsilenkimų poziciją, kojas uždedant ant kamuolio. Įtempti pilvą, neišlenkti nugaros. Užsilaikyti tokioje padėtyje. 3 serijos po 30 sekundžių.